«Пища для мозга»: 9 советов для исследователей и научных работников

Большинству научных работников нравится то, чем они занимаются. Но, как показывает исследование журнала Nature (2021), уровень удовлетворенности научной деятельностью достиг минимума.

В исследовании участвовали  более 3200 ученых, находящихся на разных этапах карьеры. С помощью ответов на опросы и комментариев в произвольной форме респонденты рассказали о преимуществах и недостатках научной деятельности. Лишь 58% респондентов заявили, что они в некоторой степени или очень довольны своей должностью. Это рекордно низкий показатель за десятилетнюю историю ежегодных опросов Nature. При этом опрос показал, что почти треть исследователей работают более 50 часов в неделю.^[1] В таких условиях у научных работников возникают проблемы с питанием. Соблюдать здоровую, сбалансированную диету сложно, если человек проводит много времени в лаборатории или офисе.^[2]  

В качестве перекуса многие предпочитают шоколадку из торгового автомата, несмотря на доказанную пользу овощей и фруктов. Около 80–100 граммов овощей и  фруктов в день  помогут  предотвратить сахарный диабет, ишемическую болезнь сердца и инсульт.

Европейские исследователи J. Bouayed и T. Bohn считают, что правильное питание может не только сохранить физическое здоровье, но и сделать работу мозга более продуктивной. При этом научные работники в области медицины сами должны следовать советам и принципам, которые они проповедуют.

Как побудить себя и других исследователей есть здоровую «пищу для мозга», учитывая, что ученые  проводят много часов вдали от дома и кухни? Авторы считают, что самая сильная мотивация — напоминание о том, что здоровое и сбалансированное питание поможет телу и разуму функционировать оптимально, что даст лучший результат в исследованиях.

Нужно выбирать пищу, которая помогает улучшить концентрацию внимания, память, способность к обучению и стимулирует иммунную систему. Например, регулярное употребление жирной рыбы, такой как свежий тунец или скумбрия, связано с улучшением когнитивных функций. Рыба содержит  витамин D и незаменимые жирные кислоты. 

J. Bouayed и T. Bohn сформулировали 9 простых диетических «заповедей», основанных на современных доказательных принципах. Они помогут исследователям справляться с повседневными задачами и поддерживать тело и дух в лаборатории или перед экранами компьютеров.

Найти время для здорового перекуса

Делать короткие перерывы между едой, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови на достаточном уровне. Например, съедая фрукт каждые три часа, можно предотвратить чувство голода и чрезмерное потребление калорий. Во время еды нужно расслабиться и не думать о работе, пищу всегда принимать сидя за столом. Также можно прогуляться от рабочего места до обеденной зоны — например, чтобы увидеть коллегу с другого этажа.

Включить еду в свой план

Нужно запланировать регулярные приемы пищи в рабочем дневнике. Выбрать режим, который совпадает с «биологическими часами» и изменениями в гормонах для оптимизации метаболического здоровья, включая разнообразие и состав микробиоты. Проще говоря, нужно следовать своей интуиции и есть в то время дня, когда тело нуждается в этом. Также не следует ужинать слишком поздно. Прием пищи в начале дня может улучшить энергетический баланс, регулирование веса, гликемический контроль и удовлетворенность сном. Мозг потребляет около 20% всей энергии, используемой телом. Поэтому потребление калорий важно для оптимальной работы организма. Важно принимать пищу в определенное время и не торопиться. 

Наслаждаться едой

Можно превратить обеденный перерыв в приятное событие, поделившись им с коллегами. Многонациональной команде можно предложить всем по очереди приготовить блюдо из своей страны или региона, чтобы все могли насладиться кухней разных культур. Прием пищи в группе и обсуждение событий дня поможет расслабиться, посмеяться и поделиться полезной информацией и опытом.

Ежедневно употреблять здоровые продукты

При сильном голоде  глаза и гипоталамус не помогут сделать выбор в пользу здоровой пищи; вместо этого они предложат выбрать сладкие, соленые или жирные блюда. Нужно планировать питание заранее. Увеличить потребление низкокалорийных продуктов, таких как супы, салаты, овощи и продукты с минимальной обработкой, богатые пищевыми волокнами. Это цельнозерновые, крупы, фрукты, бобовые, бурый рис и макаронные изделия из непросеянной муки. Эти продукты богаты микроэлементами и антиоксидантами, такими как калий, магний, витамин С, витамин Е, витамины группы В и полезными липидами, особенно ненасыщенными  омега-3 жирными кислотами.

Соблюдать меру

Можно стимулировать аппетит, изменив свой выбор продуктов питания. Рекомендуется включить  в рацион больше фруктов и овощей и сократить  потребление красного мяса и мясных продуктов. Каждый новый день заслуживает новых впечатлений от еды. Но следует соблюдать меру! Поговорка с японских островов Окинава, где отмечен один из самых низких показателей хронических заболеваний в мире и где проживает много долгожителей, указывает правильный путь: «Ешьте, пока не насытитесь на 80%». На практике это означает, что нужно есть медленно и избегать переедания.

Избегать инсулиновых американских горок

Чрезмерное потребление сахара способствует развитию хронических заболеваний и  может нанести вред когнитивным функциям. Газированные напитки, смузи и даже фруктовые соки, обладают низкой пищевой ценностью. После всплеска глюкозы глюкагон и  грелин (гормон аппетита), активируются, и  снова наступает гипогликемия и чувство голода. Напитки с сахарозаменителями не намного лучше — ведутся научные споры об их предполагаемой пользе. Известно, что сахарозаменители могут стимулировать аппетит централизованно в гипоталамусе, а не модулируют уровень инсулина. Лучше пить воду, кофе, чай (включая фруктовый), нежирное молоко или домашний фруктовый сок.

Пить много воды

Работа в помещении, где воздух сухой из-за отопления зимой и искусственного охлаждения летом), может ускорить потерю воды через дыхание. Многие специалисты здравоохранения рекомендуют выпивать два литра в жидкости в сутки. Также нужно обращать внимание на признаки обезвоживания. Обильное питье увеличит объем крови и жидкости в тканях головного мозга,улучшит кровообращение и уровень концентрации. Вы также станете более терпимы к жаре и холоду, что полезно при работе в теплых офисах и охлаждаемых лабораториях. Питьевая вода за полчаса до еды — особенно хороший вариант, потому что она улучшает чувство сытости.

Использовать здоровые «остатки»

Предварительно упакованные бутерброды и обработанные пищевые продукты содержат много жира, сахара, соли и различных добавок, которые активируют дофаминовую систему вознаграждения мозга, вызывая компульсивное пищевое поведение. Лучше приготовить еду дома: сделать на ужин двойную порцию и взять  остатки с собой на работу следующий день. Сбалансированные традиционные блюда могут улучшить работоспособность и здоровье: например, классическая средиземноморская диета доказала свою роль в улучшении когнитивных функций и снижении риска болезни Альцгеймера. 

Ограничить соль

Чрезмерное употребление соли — одна из основных причин смертности в мире. Это, приводит к повышению артериального давления, инсульту и другим сердечно-сосудистым заболеваниям. Небольшое количество соли необходимо для вкуса большинства продуктов, а также для нормального функционирования организма, поэтому не стоит полностью исключать ее из своего рациона. Чтобы добавить вкус блюдам, можно использовать перец, куркуму, мускатный орех. Некоторые специи, в том числе куркума и перец, также помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и общий уровень смертности.