Влияние питания на стрессоустойчивость

Чрезмерный по интенсивности либо хронический стресс – один из факторов риска развития и ухудшения течения различных заболеваний. В результате хронического стресса нарастает уровень тревоги, истощается адаптационный резерв, резко снижается стрессоустойчивость^[1]. Полноценный рацион с поддержкой в виде биологически активных добавок позволяет:

• восполнить дефицит питательных веществ, витаминов, микроэлементов, наиболее активно расходуемых в ходе реализации стрессорной реакции;
• поддерживать поступление микронутриентов на уровне, достаточном для формирования адаптационного резерва и стрессоустойчивости.

Регулярное неконтролируемое потребление кофеина, алкоголя, искусственных красителей, подсластителей, консервантов понижает стрессоустойчивость.

Избыток в повседневном рационе кофеина провоцирует тревогу в результате чрезмерной стимуляции областей мозга, отвечающих за восприятие и обработку внешних угроз на фоне угнетения областей, регулирующих беспокойство. Это было подтверждено в рамках двойного слепого плацебо-контролируемого исследования на здоровых добровольцах.

В качестве альтернативы кофеину предлагается L-теанин. Он содержится преимущественно в зеленом чае. L-теанин, напротив, понижает уровень кортизола, оптимизирует ответ на когнитивный стресс, а на энцефалограмме вызывает усиление α-ритма, соответствующее расслаблению без сонливости ^[1].

Алкоголь принято употреблять с целью «снятия стресса». Однако данный эффект является кратковременным и возможен лишь при эпизодическом приеме. В целом же алкоголь сам по себе выступает в качестве стрессора, приводя к алкогольной зависимости и дальнейшей абстиненции с ростом уровня тревожности. Доказано, что 47-60% лиц, употребляющих алкоголь по поводу тревожности, отмечают ухудшение качества сна, что еще больше усугубляет стресс, отрицательно влияя на адаптацию и стрессоустойчивость^[1].

Некоторые искусственные красители, а также консерванты (бензоат натрия) способны вызывать гиперактивность и рост тревожности. Из подсластителей в этом отношении наиболее изучен аспартам. Его регулярное употребление напрямую связано с тревогой, когнитивными и поведенческими расстройствами. Угнетая высвобождение основных нейромедиаторов, вызывая дисбаланс кишечной микрофлоры, аспартам действует как химический стрессор, повышающий уровень кортизола и свободных радикалов ^[1].

Положительно влияют на стрессоустойчивость пищевые волокна, ω-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ω-3-ПНЖК), ферментированные продукты.

Тревожные расстройства активизируют воспалительные процессы и повышают продукцию цитокинов на фоне дизрегуляции ГГНО и вегетативной нервной системы. Регулярное потребление растительной клетчатки, за счет ее пребиотических свойств, путем нормализации кишечной микрофлоры, снижает уровень маркеров воспаления в структурах головного мозга, связанных с тревогой, что снижает риск депрессивных расстройств, повышает стрессоустойчивость^[3].

Аналогичным эффектом обладают и разнообразные ферментированные продукты («живые» йогурты, кефир, квашеные овощи, чайный гриб, яблочный уксус и др.), по сути являющиеся пробиотиками, т. е. заселяющие кишечник дружественными лакто- и бифидобактериями.

ω-3-ПНЖК, содержащиеся в рыбе, морепродуктах, растительных маслах так же способны подавлять воспаление, а вместе с тем – и уровень тревожности, что было подтверждено данными исследования.

Выраженное стрессопротективное действие оказывает магний, при стрессе он активно расходуется.

В связи с этим целесообразен его дополнительный прием, например, в виде пищевых добавок ^[1].

Здоровые пищевые привычки наряду с физическими упражнениями, отдыхом, развитием позитивных навыков преодоления трудностей способствуют улучшению самочувствия, в том числе через повышение адаптационного резерва и стрессоустойчивости.

Источники:

1. Акарачкова Е.С., Беляев А.А., Кадырова Л.Р. и др. Стресс и питание. РМЖ. Медицинское обозрение. 2021;5(5):316-321. DOI: 10.32364/2587-6821-2021-5-5-316-321

2. Wikoff D., Welsh B.T., Henderson R. et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(pt 1):585–648. DOI: 10.1016/j.fct.2017.04.002.

3. Taylor A.M., Holscher H.D. A review of dietary and microbial connections to depression, anxiety, and stress. Nutr Neurosci. 2020;23:237–250. DOI: 10.1080/102 8415x.2018.1493808.